De flat barbell bench press is een gecoördineerde beweging van de pectoralis major, de voorste deltaspier en de triceps.
Mensen zullen het dus als vanzelfsprekend aannemen dat wanneer het gewicht zwaarder wordt, de activering van de drie spiergroepen zal toenemen.
Maar in feite ontdekten de onderzoekers dat wanneer je trainingsgewicht op de bankdrukken meer dan 70% van 1RM bereikt, je spieractivatie meer geneigd zal zijn naar de deltoid anterieure bundel en triceps, en de grote borstspier wordt geactiveerd. In plaats daarvan is de toename niet zo duidelijk. Boven de 90% zal het zelfs afnemen. .
RM (Maximum aantal herhalingen)
RM verwijst naar het aantal keren dat je het kunt doen tot uitputting onder een bepaald gewicht.
1RM is het gewicht dat maximaal één keer kan worden herhaald. Bijvoorbeeld: je kunt maar één keer 100 kg bankdrukken en je 1RM is 100 kg. Als je 70 kg bankdrukt, is dat 70% van je 1RM.
Met andere woorden, een zware platte halterbankdrukken is misschien niet de beste keuze voor de groei van de borstspier. Tot
Als je de flat barbell bench press als hoofdtraining voor borstgroei wilt gebruiken, kun je het trainingsgewicht het beste op ongeveer 75% 1RM houden. Op deze manier is de activeringsefficiëntie van de borstkas het hoogst.
Omdat de voorste deltaspier en triceps geen grote spiergroepen zijn met uithoudingsvermogen, hoe hoger hun activeringsniveau, hoe minder keren u het kunt doen (bijvoorbeeld 75% 1RM kan 8 en 90% RM kan er maar 3 doen, dus tellen, de capaciteitsverschil is bijna 55%).
Tot
Bovendien, hoewel borstoefeningen zoals bankdrukken en push-ups "duwen" lijken te zijn. Maar in feite is de echte belangrijkste fysiologische functie van de borstspieren alleen de horizontale adductie van de grote armen.
De oefening "platte halterbankdrukken", omdat de halter een harde hefboom is, in het eigenlijke oefeningsproces, is de onderarm in principe dicht bij het traject van rechte op en neer beweging, er is geen horizontale adductie, wat de kracht van een deel van de borstspieren.
Dus eigenlijk is de “flat barbell bench press” geen oefening die erg geschikt is voor de manier waarop de borstspieren worden aangespannen…
Posttijd: aug-09-2021