Ben je klaar voor de 31-dagen-uitdaging?
Veel mensen geloven dat de belangrijkste reden om krachttraining in de dagelijkse training op te nemen, is om gezond te blijven.
Hoewel krachttraining de spiermassa kan vergroten, waardoor de spieren sterker en elastischer worden, is dit lang niet het enige voordeel.
Krachttrainingsoefeningen kunnen ook de botdichtheid verhogen en de gewrichtsflexibiliteit vergroten. Het versterken van spieren helpt ook om de balans te verbeteren, de stofwisseling te versnellen en calorieën te verbranden. De spiermassa neemt natuurlijk ook af met de leeftijd, dus naarmate je ouder wordt, is het een goed idee om krachttraining in je plan op te nemen.
Sommige van mijn klanten geven krachttraining de schuld van het veroorzaken van blessures - als je niet goed traint of te zwaar bent, zal krachttraining zeker fysieke pijn veroorzaken. Maar krachttraining is grotendeels gerelateerd aan blessurepreventie. Daarom heb ik dit krachttrainingsprogramma voor beginners ontworpen met bijna geen impact (geen sprongen of vreemde lichaamshoudingen!) om je te helpen je er goed aan aan te passen.
Deze oefeningen kun je doen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Door je te concentreren op de vorm en aandacht te besteden aan elke beweging, kun je deze oefeningen correct uitvoeren en blessures voorkomen, niet alleen tijdens het sporten maar ook bij dagelijkse activiteiten. Het is gemakkelijker om een vaatwasser te installeren, de trap op te gaan, voorover te buigen om uw kind vast te houden, of zelfs boodschappen in te pakken of kleren te wassen!
Elke oefening wordt 10 keer uitgevoerd en vervolgens herhaald voor in totaal drie rondes. Op de dag van het bovenlichaam wordt elke beweging bijvoorbeeld 10 keer gedaan en nadat een ronde is voltooid, worden nog twee rondes voltooid.
Als je geen dumbbells hebt voor oefeningen voor het bovenlichaam, kun je een waterfles of soepblik kopen. Ik raad aan om te beginnen met een dumbbell van 3 pond, tenzij je eerder dumbbells hebt gebruikt en je comfortabel voelt met een dumbbell van 5 pond. Begin voor het bovenlichaam en de kern met 10 herhalingen. Om het een paar weken later nog uitdagender te maken, werd het aantal herhalingen verhoogd tot 15 keer.
Voor het onderlichaam bied ik twee opties: super beginners en beginners. Begin een paar weken met de super beginnersversie en probeer dan de beginnersversie. Of, als beginnersoefeningen niet op je knieën passen, ga dan gewoon verder met de superbeginnersroutines.
Naast regelmatige krachttraining, zullen we ook 20 minuten wandeltijd toevoegen om de cardiovasculaire vorm en mobiliteit te helpen verbeteren.
Pak je dumbbells vast, te beginnen met je armen langs je zij. Houd je ellebogen naast je en rol het gewicht op je schouders. Zet ze langzaam terug op hun plaats. Blijf uw ellebogen naar uw zij drukken en pas op dat u niet met uw armen zwaait. Als uw armen zwaaien, gebruikt u mogelijk te veel gewicht.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast. Breng de dumbbells naar de doelpaal op schouderhoogte. Druk het zware voorwerp tegen het plafond zodat het iets voor je hoofd staat (zodat je het zware voorwerp met je ogen kunt zien zonder je hoofd op te tillen). Ontspan je nek en houd je schouders weg van je oren. Breng het gewicht terug naar de doelpaal.
Houd een zwaar voorwerp in elke hand, buig je heupen naar voren en je rug plat. Houd je ellebogen langs je zij, beweeg alleen de armen onder de ellebogen en duw het gewicht naar de achterkant van de kamer. Wanneer u uw arm naar achteren duwt, voelt u de achterkant van uw arm aanspannen en keert u terug naar de startpositie.
Plaats het gewicht aan beide zijden op schouderhoogte, evenwijdig aan de vloer. Ontspan je schouders en trek dan je armen naar voren, alsof je een boom omhelst. Houd je ellebogen en armen horizontaal - laat ze niet doorhangen - en kijk hoe je schouders beginnen op te tillen. Als dit gebeurt, betekent dit dat het gewicht te zwaar is of dat u te moe bent. U kunt het aantal herhalingen verminderen of het gewicht verminderen.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Richt je rechtervoet voor je en knijp in je quadriceps. Hef je benen op tot bijna net zo hoog als je heupen en laat ze vervolgens zakken. Herhaal dit 10 keer en verander dan het linkerbeen.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zet een stap naar rechts met je rechtervoet, raak je tenen aan en plaats je gewicht op je linkervoet. Richt je voeten en sluit je aan bij de vierhoek. Breng het been naar de heup en laat het vervolgens zakken. Herhaal dit 10 keer en verander dan het linkerbeen.
Houd het aanrecht, de stoel of de tafel met één hand vast om het evenwicht te bewaren en strek uw voeten zo breed als uw schouders. Leun achterover met je heupen en buig dan je knieën om de squat te laten zakken. Houd je knieën hoger dan je tenen en span je buikspieren aan. Druk met je hielen naar beneden om weer op te staan.
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en beweeg je rechtervoet een paar meter naar rechts terwijl je je rechterknie buigt. Houd je linkerbeen recht
Posttijd: aug-04-2021