Tijdens de eerste week van isolatie kocht ik een kettlebell van 30 pond voor $ 50. Ik dacht dat het me zou tegenhouden tot de sportschool weer openging. Maar vier maanden later is die grote kettlebell mijn eerste keuze geworden voor oefeningen voor het hele lichaam (inclusief veel van de volgende acties) in de keuken.
Maar je hoeft mijn woorden niet te geloven, hoe geweldig de kettlebell is. Kelsey Wells is een gecertificeerde trainer en maker van het PWR At Home-programma voor de SWEAT-app, en hij ondersteunt me.
"Er zijn veel verschillende manieren om een kettlebell vast te houden, waardoor je een apparaat kunt gebruiken om verschillende spieren op verschillende manieren te richten," zei Wells. "Kettlebells zijn ook een effectieve manier om het hele lichaam te helpen deelnemen, omdat er veel kettlebell-oefeningen zijn die zich richten op meerdere grote spiergroepen."
Een kettlebell van 30 pond boven mijn hoofd tillen, is niet iets dat mijn lichaam kan doen. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden bij het kopen van le bells. Wells zegt dat de beste manier om een gewicht te kiezen is om een gewicht te vinden dat zwaar genoeg is om je uitdagend te laten voelen, maar comfortabel genoeg om 10 herhalingen uit te voeren zonder je houding te verliezen. Je kunt altijd op je eigen manier zwaarder gewicht toevoegen, maar te zwaar worden in de eerste plaats kan blessures veroorzaken.
Deze routine bestaat uit drie oefencircuits en een superset. Voer voor circuits back-to-back-acties uit voor de opgenomen vertegenwoordigers. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust u 30 seconden en herhaalt u de cyclus opnieuw. Voltooi drie ronden voordat je de supergroep betreedt. Rust na elke ronde 30 seconden rug aan rug om de supergroepsoefening te voltooien. Doe drie ronden.
Stap 1: Houd de kettlebell in je rechterhand en plaats je linkerhand op je heupen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
Stap 2: Kijk recht vooruit, buig tegelijkertijd je heupen en knieën en zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen. Blijf je knieën buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je rug zich in een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van je heupen bevindt.
Stap 3: Duw je hielen, strek je benen en keer terug naar een staande positie. Druk tegelijkertijd de kettlebell boven je hoofd zodat je armen evenwijdig aan je oren zijn.
Stap 4: Leg de kettlebell neer en keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen voordat u de andere arm voor de oefening gebruikt.
Stap 1: Houd de kettlebell met beide handen vast en plaats hem recht voor je borst, met je voeten op de grond, op een afstand die iets groter is dan de breedte van je schouders. Dit is je startpositie.
Stap 2: Kijk recht vooruit, buig je heupen en knieën tegelijkertijd, zorg ervoor dat je knieën naar je tenen wijzen. Blijf je knieën buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, zorg ervoor dat je rug een hoek van 45 tot 90 graden maakt met je heupen.
Stap 3: Oefen druk uit op de hiel, strek de knie en keer terug naar de startpositie. Doe het 15 keer.
Stap 1: Houd de kettlebell met beide handen in je forehand (handpalmen naar je lichaam gericht) en plaats ze voor je benen, met je voeten op de grond, iets groter dan de breedte van je schouders. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren, waarbij u de borst iets naar buiten duwt. Dit is je startpositie.
Stap 2: Buig alleen vanuit de heupen en laat de kettlebell naar beneden bewegen langs de lengte van de dij en de helft van de kuit, waarbij u ervoor zorgt dat uw borst hoog blijft en dat het hoofd een verlengstuk van de wervelkolom is. Je zou spanning in de hamstrings (de achterkant van de benen) moeten voelen.
Stap 3: Wanneer u de helft van uw kuit bereikt, gebruik dan uw hielen, gebruik uw gluteus maximus en hamstrings, strek uw knieën en heupen en keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de kettlebell contact maakt met je benen. Doe het 15 keer.
Stap 1: Houd de kettlebell in je linkerhand en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Plaats uw rechterhand achter uw oor. Dit is je startpositie.
Stap 2: Adem in. Verleng de rechter schuine spieren, laat de kettlebell naar het linkerbeen zakken en trek de ribben naar de linkerheup.
De derde stap: adem uit. Span je rechter schuine spier aan, strek je romp en keer terug naar de startpositie. Doe het 10 keer voordat u de beweging aan de andere kant uitvoert.
Stap 1: Ga op je rug op een yogamat liggen. Door de navel naar de wervelkolom te trekken, strek je de benen en oefen je de buikspieren. Dit is je startpositie.
Stap 2: Terwijl je je benen recht houdt, til je je benen langzaam omhoog totdat een hoek van 90 graden met de heupen is gevormd.
Stap 3: Laat je benen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie, maar laat je voeten niet op de grond zakken. Doe het 15 keer.
Posttijd: aug-03-2021