De kracht van compound oefeningen is dat ze twee bewegingen combineren en meerdere spiergroepen trainen tot een perfecte flow. Denk aan squats tot shoulder presses en side lunges tot biceps curls. Maar is er een zeer onderschatte verbinding die aan de lijst moet worden toegevoegd? Kettlebell goblet squat curl.
Een beker houdt je core rechtop, terwijl je met een squat je heupen kunt strekken en je biceps kunt versterken. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysiotherapeut in New York, heeft uitgelegd hoe je de onderstaande combinatie van acties kunt perfectioneren. Leer dan meer over de redenen waarom we verslaafd zijn aan deze volledige lichaamsoefening en de veelvoorkomende fouten die we moeten vermijden.
Voor degenen die geen heupflexibiliteit of kernkracht hebben om de squat te behouden bij het doen van biceps-krullen, is het toevoegen van een lage stoel of box aan de squat een goede aanpassing. In plaats van te hurken, ga je op een stoel zitten en maak je een krul. Dit helpt je om dezelfde spiergroep aan te spreken met extra ondersteuning.
Becourtney zegt dat iedereen met een voorgeschiedenis van pijn in de onderrug, heup of biceps of letsel deze oefening moet vermijden.
Zoals elke samengestelde oefening, kunnen kettlebell goblet squat curls je algehele kracht en algehele calorieverbranding verhogen. Maar hier zijn enkele unieke redenen waarom dit initiatief zo uitstekend is:
zei Becourtney, maar het hoogtepunt van deze oefening is dat het de quadriceps benadrukt, dankzij het gehurkte deel van de oefening.
Dat komt omdat wanneer je hurkt, je het gewicht voor je lichaam plaatst en je op de voorkant van je benen richt, niet op je heupen en hamstrings als het gewicht achter je ligt.
De beker helpt ook om de kernkracht en stabiliteit te vergroten, vooral wanneer je je gewicht naar of van jezelf af krult. Becourtney voegde eraan toe dat je kern hard moet werken om je bovenlichaam stabiel en geworteld te houden. Om u te helpen blessures te voorkomen, kunt u deze oefening vertalen naar het dagelijks leven tijdens het verplaatsen en tillen van zware voorwerpen.
De squat in deze oefening is zeer geschikt om het onderlichaam te openen. "[Deze actie is geweldig voor] mensen met strakke heupen, en ze zijn op zoek naar een manier om ze te openen zonder al te veel tijd te besteden aan het doen van geïsoleerde heupflexibiliteitsoefeningen," zei Becourtney.
Je heupen bestaan uit een reeks spieren (heupbuigers) die zich aan de voorkant van je bekken bevinden. Deze spieren zijn meestal strak en stijf door dagelijkse activiteiten zoals aan een bureau zitten of autorijden. Maar volgens Becourtney kan het zitten in een lage gehurkte positie en het drukken van je ellebogen op je knieën een grote rek zijn voor je heupbuigers om deze negatieve effecten tegen te gaan.
De biceps curl in deze oefening kan uitdagender aanvoelen omdat je niet dezelfde steun hebt als bij het staan. Door je ellebogen op je knieën te drukken, oefen je eigenlijk druk uit op je biceps.
Hoewel de hurkzit een aantal onmiskenbare voordelen voor het hele lichaam kan opleveren, kan onjuist gebruik van de vorm het effect van deze actie verminderen, of erger nog, letsel veroorzaken.
Wanneer u een zwaar voorwerp optilt, kunnen uw bovenrug en schouders naar uw oren beginnen te buigen. Becourtney zei dat dit je nek in een ongemakkelijke en gecompromitteerde positie plaatst. Je wilt niet dat je nek gespannen is om de kettlebell te bewegen.
Hij zei, gebruik lichtere gewichten en concentreer je op het naar beneden en naar achteren houden van je schouders en weg van je oren. Concentreer je daarnaast op het omhoog en naar buiten houden van je borst.
Volgens Becourtney, of je nu staande of gehurkte krullen doet, wil je voorkomen dat je met je armen zwaait. Wanneer u de kracht van uw arm gebruikt, verliest u veel van de voordelen van bicepsoefeningen.
Neem een lichtere kettlebell en controleer het gewicht zoveel mogelijk. Hij zei om de ellebogen op hun plaats te houden om te voorkomen dat de kettlebell zwaait.
Becourtney zegt dat het vertragen van de lagere (excentrische) fase van de oefening je spieren in staat stelt langer en harder te werken, waardoor je algehele krachttoename toeneemt. Hurk gedurende vier seconden en controleer de snelheid zoveel mogelijk.
Volgens Becourtney kan het toevoegen van borstpersen aan deze oefening je helpen om je schouders en borstkas te richten, bovendien kan het je kern harder laten werken. Wanneer je opstaat vanuit de squat, duw je de kettlebell weg van je borst, evenwijdig aan de grond. Breng het vervolgens terug naar borsthoogte voordat u aan de volgende squat begint.
Becourtney zei dat je tijdens het curlingproces de knieën een beetje naar buiten duwt en vervolgens de ellebogen van de benen verwijdert om de kern te verbranden. Zonder dijsteun vertrouwen je armen op kernkracht om de kettlebell naar en weg van je lichaam te krullen.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Gebruik van deze website betekent acceptatie van de gebruiksvoorwaarden, het privacybeleid en het copyrightbeleid van LIVESTRONG.COM. Het materiaal op LIVESTRONG.COM is alleen voor educatieve doeleinden. Het mag niet worden gebruikt als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. LIVESTRONG is een geregistreerd handelsmerk van de LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation en LIVESTRONG.COM onderschrijven geen producten of diensten die op de website worden geadverteerd. Bovendien selecteren we niet elke adverteerder of advertentie die op de site verschijnt - veel advertenties worden geleverd door externe advertentiebedrijven.
Posttijd: 25 juli-2021