"Deze oefeningen kunnen neuromusculaire paden versterken en snel bewegende vezels vrijgeven, waardoor je vrij kunt bewegen op alle bewegingsvlakken", zei Ackerman. Deze HIIT-oefening verergert de knieën en enkels niet, maar versterkt de gewrichten en pezen en verhoogt de botdichtheid. "Je bewegingen en reacties zullen scherper, ontvankelijker, meer gefocust en alert zijn", zei Ackerman. Bovendien kunnen al deze bewerkingen met één been de levensduur verlengen en de prestaties maximaliseren.
Oefening 1 en 2 zijn de AMRAP-supergroep: doe zoveel mogelijk acties binnen 1 minuut, en start dan meteen de tweede actie zonder rust. Herhaal de superset aan de andere kant; dat wil zeggen, 1 ronde. Er is een pauze van 45 seconden tussen supergroepen en een pauze van 2 minuten tussen de rondes. Voer 3 tot 5 rondes uit.
Gebruik een neutrale greep om de dumbbells naast je te plaatsen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een grote stap naar buiten met je linkerbeen, draai je voet en romp naar voren, terwijl je afdaalt in een uitval en reik uit om je voorste been te ondersteunen. Schakel de latissimus dorsi in en trek de elleboog terug naar het roeigewicht. De aandrijving draait met de linkervoet terug naar het startpunt. Ga direct naar 1B.
Sta met je linkerbeen, buig voorzichtig je knieën en houd de halter vast met je rechterhand, met je handpalm naar je toe. Leun naar voren wanneer u uw rechterbeen achter u opheft en trek uw linkerarm naar achteren om het evenwicht te bewaren. Spring met je linkervoet naar links. Blijf stabiel, spring dan onmiddellijk terug naar rechts, raak de grond aan met je rechtervoet en voer explosieve hoge trekkingen uit om het gewicht naar je schouders te verplaatsen. Houd uw rechtervoet 4 keer zijdelings (van links naar rechts) springen. Ga terug naar 1A; van kant wisselen.
Sta met je linkerbeen, buig je rechterbeen 90 graden, buig je voet en houd een zware halter vast met je linkerhand. Maak je geen zorgen: als je naar links leunt, houd dan de schuine en bilspieren erbij betrokken. Ga nu naar 2B.
Ga uit elkaar staan met je rechtervoet voor en linkervoet achter, met een medicijnbal in beide handen. Draai je romp en heupen en trek de medische bal naar je linkerheup. Beweeg diagonaal naar voren, raak je voeten op de grond aan en verplaats dan de houten bal van je rechterheup naar de bovenkant van je linkerschouder, waarbij je je armen grotendeels recht houdt. Willekeurig afspelen en herhalen. Ga terug naar 2A; van kant wisselen.
Leg je rechterhand op de BOSU-bal, ga dan het dressoir in, kruis je schouders op je polsen, wankel je voeten, onderste voeten achter, bovenste voeten voor en heupen van de grond. Houd de dumbbell vast met uw linkerhand, met de handpalm naar u toe gericht. Gebruik de kern en pak het gewicht van het hoofd, laat het dan zakken en herhaal. Opmerking: je kunt hoge pulls doen in plaats van flarden. Maak het gemakkelijker door de onderarmplank in te gaan of de BOSU volledig te verwijderen. Directe AMRAP: 1 minuut aan elke kant.
Posttijd: 14 aug-2021