Zoals we allemaal weten, zijn de voordelen van het toevoegen van squats aan je dagelijkse oefening: sterkere benen, gezondere kniegewrichten, sterkere taille, minder vet, meer spieren en flexibiliteit. Maar als je eenmaal de squat met eigen gewicht onder de knie hebt, zal je lichaam zich snel aanpassen aan de moeilijkheidsgraad en zullen je winsten stabiliseren. Squat is een sport die creativiteit vereist (vergelijkbaar met push-ups). Dit betekent ook extra gewicht toevoegen aan je squats.
Het toevoegen van gewicht voorkomt dat uw benen zich aanpassen aan de constante spanning die gepaard gaat met het gebruik van uw gewicht. Na verloop van tijd zal het gebruik van halters, halters of kettlebells (of alle drie) progressieve overbelasting bevorderen, wat op zijn beurt zal leiden tot meer kracht en spieropbouw. Onthoud dat hoe groter de spier, hoe meer calorieën je verbrandt. Squat is een samengestelde oefening en het overloopeffect is dat het grote spiergroepen dwingt om samen te werken. Daarom, zelfs als je aerobe oefeningen doet om vet te verbranden, is het nog steeds zinvol om wat gewicht toe te voegen in squats om de kracht en spieren van het onderlichaam te behouden en te vergroten.
De natuurlijke progressie van squat-training betekent verschuiven van eigen gewicht naar dumbbells en uiteindelijk een barbell. Voeg gerust kettlebells toe aan je dagelijkse leven en mix alles op verschillende beendagen. Maar de barbell squat is de ultieme samengestelde actie. Dit is een methode die je het meeste voordeel kan opleveren van squatten.
De trainer raadt meestal aan om eerst de back squat te proberen, met de halter achter je hoofd. Maar er zijn twee soorten squats: hoge staven en lage staven, afhankelijk van de positie van de staven. Meestal leren de meeste mensen high-bar squats, waarbij de halter op de trapezius- of trapeziusspieren wordt geplaatst. Wanneer je vanuit de gehurkte houding omhoog gaat, bevordert dit een meer rechtopstaande houding en stimuleert het de quadriceps (quadriceps). Maar verplaats de halter twee centimeter naar beneden, en gebruik een bredere greep over de schouderbladen, en de ellebogen worden meer dan normaal geopend, in een lage staafhurkpositie. Door de lichaamsmechanica van deze pose kun je iets naar voren leunen, wat betekent dat je je heupen meer strekt tijdens het hurken, waardoor je meer activiteit aan je onderrug, hamstrings en heupen toevoegt.
Ik probeerde vorige week voor het eerst low-bar squats en kreeg te horen dat ik het gemakkelijker zou vinden om meer gewicht op te tillen met deze techniek. Het bleek waar te zijn. Ik kan vier high bar squats proberen voor 1RM (het maximale aantal keren) en ben aangenaam verrast. Maar het heeft wel zin. Een onderzoek vorig jaar, de high-bar en low-bar squat met verschillende spieractivatie, wees uit dat tijdens de low-bar squat meer spiergroepen werden geactiveerd. "Tijdens de excentrische fase van de squat-cyclus zijn deze verschillen van cruciaal belang voor de rugspierketen," zei het. Dit is de reden waarom de meeste gewichtheffers low bar-technieken gebruiken bij het bereiken van 1RM. De low-bar squat heeft ook een lagere flexiehoek, waardoor de knie niet te ver van de enkel hoeft te staan.
Maar je moet heel voorzichtig zijn bij het doen van low-bar squats. Tijdens deze squat zou je de halter op je rug moeten voelen drukken. De halter mag niet verschuiven en mag u ook niet in een positie duwen die meer naar voren buigt dan u zou moeten, omdat uw schouders te veel gewicht dragen. Als u merkt dat u tijdens het uitvoeren van deze actie niet in vorm bent, blijf dan met lichtere gewichten trainen totdat u er klaar voor bent. Zoals altijd, voor echte fitness, moet je je trots aan de deur houden.
“Als je je heupen direct op je enkels kunt leggen en een zeer rechtopstaande houding kunt behouden, dan zal de hoge staafhurk anatomisch het beste zijn. Als je je heupen naar achteren duwt en je borst naar voren laat leunen, dan is de lage balk diep Squats zijn meestal meer geschikt. Een andere indicator is je beenlengte - lange benen betekenen meestal lage staven, en korte benen betekenen lang", zegt Sean Collins, kracht- en fitnesscoach, in een artikel met de titel "High Bar Squats and High" Bar Squat "schreef in het mannenbladartikel . Low bar squat: wat is het verschil?
De low bar squat heeft zeker zijn voordelen, maar dit betekent niet dat je de high bar of de traditionele back squat moet opgeven. Squats met een hoge balk helpen de kracht te vergroten en hebben invloed op uw algehele vermogen om gewicht te heffen. De voordelen van een goede high bar squat zijn ook voelbaar tijdens het bankdrukken. Als het je doel is om de voorkant van je benen te oefenen, moeten squats met een hoge balk ook je favoriete oefening zijn. Dit is een vorm die gemakkelijker te balanceren is, vriendelijker is voor je onderrug en de beste beweging is voor olympisch gewichtheffen, zoals flips en snatches, die allemaal deel uitmaken van CrossFit-training.
Squat is een van de beste oefeningen. Het is gemakkelijk te leren en als je de houding eenmaal onder de knie hebt, is het gemakkelijker om te experimenteren. Het is altijd een goed idee om deze bewegingen te mixen, omdat squats je sterker en sneller maken, of het nu hoge of lage staven zijn.
Posttijd: 22 juli-2021