Tijdens de eerste week van isolatie kocht ik een kettlebell van 30 pond voor $ 50. Ik dacht dat het me zou tegenhouden tot de sportschool weer openging. Maar vier maanden later is die lerge-kettlebell mijn eerste keuze geworden voor oefeningen voor het hele lichaam (waaronder veel van de volgende oefeningen) in de keuken.
Maar je hoeft mijn woorden niet te geloven, hoe geweldig de kettlebell is.
"Er zijn veel verschillende manieren om een kettlebell vast te houden, waardoor je een apparaat kunt gebruiken om verschillende spieren op verschillende manieren te richten," zei Wells. "Kettlebells zijn ook een effectieve manier om het hele lichaam te helpen deelnemen, omdat er veel kettlebell-oefeningen zijn die zich richten op meerdere grote spiergroepen."
Een kettlebell van 30 pond boven mijn hoofd tillen, is niet iets dat mijn lichaam kan doen. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden bij het kopen van le bells. Wells zegt dat de beste manier om een gewicht te kiezen is om een gewicht te vinden dat uitdagend genoeg voor je is, maar comfortabel genoeg zodat je 10 keer kunt herhalen zonder je houding te verliezen. Je kunt altijd op je eigen manier zwaarder gewicht toevoegen, maar te zwaar worden in de eerste plaats kan blessures veroorzaken.
Deze routine omvat drie oefencycli en één supergroep. Voer voor circuits back-to-back-acties uit voor de opgenomen vertegenwoordigers. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust u 30 seconden en herhaalt u de cyclus opnieuw. Na het voltooien van drie ronden, ga je naar de supergroep. Rust na elke ronde 30 seconden rug aan rug om de supergroepsoefening te voltooien. Doe drie ronden.
Stap 1: Houd de kettlebell vast met je rechterhand, plaats je linkerhand op je heupen en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
Stap 2: Kijk recht vooruit, buig tegelijkertijd je heupen en knieën en zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen. Blijf je knieën buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je rug zich in een hoek van 45 tot 90 graden ten opzichte van je heupen bevindt.
De derde stap: oefen hieldruk uit, strek uw benen en herstel uw staande houding. Druk tegelijkertijd de kettlebell boven je hoofd zodat je armen evenwijdig aan je oren zijn.
Stap 4: Leg de kettlebell neer en keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen voordat u de andere arm gebruikt om te oefenen.
Stap 1: Houd de kettlebell met beide handen vast en plaats hem recht voor je borst, met je voeten op de grond, iets groter dan de breedte van je schouders. Dit is je startpositie.
Stap 2: Kijk recht vooruit, buig je heupen en knieën tegelijkertijd, zorg ervoor dat je knieën naar je tenen wijzen. Blijf je knieën buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, zorg ervoor dat je rug een hoek van 45 tot 90 graden maakt met je heupen.
Stap 3: Oefen druk uit op de hiel, strek de knie en keer terug naar de startpositie. Doe het 15 keer.
Stap 1: Houd de kettlebell vast met je forehanden (handpalmen naar je lichaam gericht), plaats voor je benen en raak je voeten op de grond aan, iets groter dan de breedte van je schouders. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren, waarbij u de borst iets naar buiten duwt. Dit is je startpositie.
Stap 2: Buig alleen vanuit de heupen en laat de kettlebell langs de helft van de dijen en kuiten naar beneden bewegen, waarbij u ervoor zorgt dat de borst hoog blijft en het hoofd een verlengstuk van de wervelkolom. Je zou de spanning in de hamstrings (de achterkant van de benen) moeten voelen.
Stap 3: Wanneer je de helft van de kuit bereikt, gebruik je je hielen, gluteus maximus en hamstrings, strek je je knieën en billen en keer je terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de kettlebell contact maakt met je benen. Doe het 15 keer.
Stap 1: Houd de kettlebell vast met je linkerhand en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Plaats uw rechterhand achter uw oor. Dit is je startpositie.
Stap 2: Adem in. Strek de rechter schuine spieren, laat de kettlebell naar het linkerbeen zakken en trek de ribben naar de linkerheup.
De derde stap: adem uit. Trek de rechter schuine spier aan, strek de romp en keer terug naar de startpositie. Doe het 10 keer en doe dan de andere kant.
Stap 1: Ga op je rug op een yogamat liggen. Door de navel naar de wervelkolom te trekken, strek je de benen en oefen je de buikspieren. Dit is je startpositie.
Stap 2: Terwijl je je benen recht houdt, til je je benen langzaam omhoog totdat een hoek van 90 graden met de heupen is gevormd.
Stap 3: Laat je benen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie, maar laat je voeten niet op de grond zakken. Doe het 15 keer.
Posttijd: 11 aug-2021