Women's Health kan commissies verdienen via links op deze pagina, maar we tonen alleen producten waarin we geloven. Waarom ons vertrouwen?（www.hbpaitu.com）
Of je nu aan het sporten bent in de sportschool of thuis aan het zweten bent, dumbbells zijn bijna je beste vriend. waarom? Ze zijn gemakkelijker onder de knie te krijgen dan kettlebells en uitdagender dan individuele oefeningen met eigen gewicht, waardoor ze superveelzijdige hulpmiddelen zijn om het hele lichaam te versterken.
Wat nog belangrijker is, als het gaat om oefenhulpmiddelen, zijn dit de antwoorden op de meest voorkomende vragen. Niet genoeg ruimte voor fitnessapparatuur voor thuis? halter. Bang voor de halter? halter. Geen zin om zes verschillende props tegelijk in één training te gebruiken? halter.
Als het gaat om het kiezen van een last, kies dan een gewicht dat moeilijk (maar nog steeds haalbaar) aanvoelt tijdens de laatste twee tot drie herhalingen. Afhankelijk van uw fitnessniveau zijn dumbbells in het bereik van 10 tot 20 lb een goed startpunt. Maar zolang je dat knelpunt aan het einde van elke set bereikt, kun je naar believen in- of uitzoomen.
Of je nu een beginner bent in krachttraining of een veteraan op de krachtafdeling, zolang je een betrouwbare keuze aan oefeningen hebt, kun je een haltertraining creëren die elke spier uitdaagt! Gezien deze met de hand geselecteerde dumbbell-oefeningen, kun je bijna overal dumbbell-oefeningen voor het hele lichaam doen.
Wissel nieuwe bewegingen van het boven- en onderlichaam af om je fris te houden, of speel op je ritme (denk aan vertragen) om je favoriete bewegingen uitdagend te maken. Hoe dan ook, je verbrandt je hele lichaam in de hitte!
Beschrijving: Kies drie oefeningen voor het onderlichaam en drie oefeningen voor het bovenlichaam. Doe het 12 keer per keer, rust 30 seconden en ga dan verder met de volgende keer. Nadat je alle zes acties hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je drie rondes.
Hoe: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell met beide handen vast. Spring tegelijkertijd met je voeten naar buiten en duw de dumbbells recht naar voren naar de voorkant van je lichaam. Spring terug om te beginnen. Ga dan op je hurken zitten en strek je armen en dumbbells naar de grond. Spring terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin in een staande positie, voeten wijd, tenen iets naar buiten, en houd dumbbells in beide handen vast. Buig je rechterknie, beweeg je heupen naar achteren, leun je lichaam naar rechts en til je rechterbeen op met halters. Wanneer u weer gaat staan, houdt u uw hoofd en borst omhoog en uw rug plat. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd dumbbells vast, strek je linkerarm boven je hoofd, leun je biceps op je oren, buig je rechterarm, vernauw je ellebogen en weeg zo hoog als je schouders. Verander de armpositie zodat de rechterarm recht omhoog over de bovenkant van het hoofd wordt getild, de linkerarm wordt gebogen en dan keert de omgekeerde richting terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin in een halfgeknielde positie, met uw rechterbeen naar voren en uw linkerbeen naar achteren, met uw benen 90 graden gebogen, terwijl u een halter tussen uw handen houdt (in plaats van de medicijnbal zoals afgebeeld). Breng het gewicht snel diagonaal over het lichaam totdat het zich voor de linkerdij bevindt. Houd je romp rechtop met je schouders en heupen naar voren gericht. Breng de bal langzaam omhoog naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Sta met je rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren, met je armen langs je lichaam, en houd de dumbbells vast. Buig je knieën en onderlichaam totdat je benen 90 graden zijn gebogen, terwijl je je armen buigt en het gewicht naar je borst brengt. Houd dit maximaal 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht, borst recht, met een paar dumbbells aan beide kanten. De handpalmen moeten naar binnen wijzen. Buig, zonder de bovenarm te bewegen, de elleboog en buig het gewicht naar de schouder. Breng de dumbbells langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Methode: Plaats dumbbells voor je dijen, handpalmen naar je lichaam gericht, voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd je knieën licht gebogen, druk je heupen naar achteren en scharnier in de taille om de dumbbells op de grond te laten zakken. Knijp in de heupen om te herstellen. Dat is een vertegenwoordiger.
Pro-tip: scharnier op je heupen, niet op je onderrug (denk eraan je heupen naar achteren te duwen in plaats van naar beneden), en houd de dumbbells zo dicht mogelijk bij je lichaam.
Methode: Ga op je linkerbeen staan, houd een halter in je rechterhand, met je handpalm naar je dij en je linkerarm naast elkaar. Trek je rechterbeen terug naar de achterkant van je lichaam, til je hiel op en druk je rechterteen in de vloer om je evenwicht te bewaren. Houd je linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren en scharnier je heupen (houd je rug plat) om het gewicht op de grond te laten zakken. Rijd naar de linker hiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is een vertegenwoordiger.
Pro-tip: denk erover na om je heupen naar achteren (niet naar beneden) te duwen totdat je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is. De heupen mogen nooit lager zijn dan de knieën.
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats dumbbells voor je borst en richt je ellebogen naar de grond. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de squat te laten zakken. Terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer een voet van je heupen. Houd een lichte halter in elke hand (of houd een middelgrote halter tussen uw handen) en strek uw armen over uw schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie. Buig langzaam de ellebogen, duw het gewicht op de grond, dicht bij de slaap; pauzeer en breng dan langzaam het gewicht terug naar de bovenkant van je hoofd. Dat is een vertegenwoordiger.
How to: Ga staan met je gezicht naar de bank of trap, met een dumbbell in elke hand. Stap met je rechtervoet op de bank of trap en druk op je hiel om op te staan. Trek de linkerknie naar de borst aan de bovenkant. De omgekeerde beweging keert terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger.
Pro-tip: houd de kern strak, houd je bewegingen langzaam en controleerbaar. Verminder het gewicht van niet-werkende benen zoveel mogelijk.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand, strek je armen over je schouders, handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie. Buig langzaam je linkerarm en laat deze opzij zakken totdat je linkerelleboog de grond raakt. De bovenarm moet in een hoek van 45 graden met het lichaam staan. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Herhaal aan de rechterkant. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Begin te staan met de voeten wijd en de vuisten wijd uit elkaar, de knieën gebogen. Leun iets naar voren, houd een halter in elke hand, met je ellebogen aan beide kanten in een hoek van 90 graden. Duw de dumbbells naar achteren en omhoog om de armen te strekken en de triceps in te knijpen. Terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven liggen, met je linkerbeen en arm gestrekt op de grond, in een hoek van 45 graden met je lichaam. Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de mat. Houd de halter in uw rechterhand en houd de ribbenkast vast (de elleboog is gebogen en dicht bij de borst). Dit is je startpositie. Duw het gewicht recht omhoog en strek je armen boven je borst. Starend naar de dumbbells, duw naar binnen met de linker handpalm, rol door de ruggengraat om rechtop te zitten. Til nu je heupen van de grond en draai je lichaam naar een hoge plankpositie zonder het gewicht los te laten. Voer een push-up uit en keer de beweging terug naar het begin. Dat is een vertegenwoordiger.
Pro-tip: overweeg opzij te rollen in plaats van te knarsen. Houd de schouderbladen van de dragende arm naar achteren en naar beneden gefixeerd.
Hoe: Houd de dumbbells op schouderhoogte, met de ellebogen gebogen, de handpalmen naar elkaar gericht. Leun achterover en laat je heupen zakken tot een gehurkte positie. Duw je voeten om weer op te staan, druk dan op het gewicht op de bovenkant van je hoofd en draai je romp naar één kant. Ga terug naar de squat, herhaal dan de compressies en draai aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
Pro-tip: draai door de heupen om de schouders en de kern ermee te draaien en uit te lijnen om verdraaien vanuit de onderrug te voorkomen.
Posttijd: 23 juli-2021