De volgende belangrijke punten zullen de effectiviteit van uw buikspiertraining verbeteren:
Kijk naar je gebruikelijke training
Zijn al deze belangrijke punten bereikt?
01
Buig je rug
Wanneer je buikspieren traint
Houd je rug en taille licht gebogen
In de dynamische beweging van de buikspieren kan het zorgen voor de maximale samentrekking van de buikspieren
△ Touw krul
Veel experts zullen zeggen dat sit-ups de moordenaar van de onderrug zijn, maar één ding dat niet is gezegd, is dat de rugpijn niet alleen door de sit-ups komt, misschien is het slechts een introductie, of het kan een ernstige fout zijn in de actie zelf!
De sleutel is! Bij sit-ups en abdominale crunches is de actie om de taille en rug gebogen te houden. Bij het afdalen naar de grond is er geen opening tussen de taille en de grond.
02
Specifiek doelgebied targeten
Iemand zal enkele vriendelijke suggesties geven, bijvoorbeeld: Je kunt je buikspieren niet trainen met 4 blokken aan de bovenkant en 4 blokken aan de onderkant in isolatie. Ook deze opmerking is correct. Puur isolement is onmogelijk, maar je kunt je concentreren op 'aanval'. Een specifiek deel is zoals wanneer je op een schuine bank op het bovenste deel van de buikspieren let.
Je concentreren op je bovenlichaam is het meest direct, het stabiliseert je onderlichaam, zodat je heupscharnier (scharnier) je bovenlichaam buigt, je borstkas naar je bekken vouwt en je buikspieren vouwt. Een typisch voorbeeld is het gebruik van touwen om je onderlichaam stil te houden.
Voor het onderste deel geldt het tegenovergestelde. Houd je bovenlichaam stabiel, til je benen op en krul je bekken. Een typisch voorbeeld zijn de hangende poten.
Sommige bewegingen van beide uiteinden zijn effectief om de gehele buikspieren volledig te oefenen, terwijl schuine bewegingen, draaiende, roterende of horizontale vliegtuigbewegingen, zoals zijwaartse buigingen, gericht zijn op je diepe kern, ook wel de transversale abdominis genoemd. Dit omvat de actie van het toepassen van het juiste gewicht of het weerstaan van de belasting, zoals zijplanken.
03
Je buikspieren trainen ook gevorderd
Je zou kunnen denken dat voor een buikspiertraining meer oefeningen nodig zijn. Elke oefening wordt gedaan in 3 groepen en elke groep is 20 herhalingen. Hoewel dit in orde is, is het misschien niet beter te combineren met uw eigen situatie en komt het niet in de buurt van het beste trainingseffect.
Overbelasting is een van de principes van het opbouwen van spieren en kracht. Het uitvoeren van hetzelfde aantal gewichten gedurende een bepaalde periode is de basis voor geleidelijke overbelasting, en je wilt meer voor de hand liggende buikspieren opbouwen, dus het is niet anders dan andere spiertraining.
3 factoren van overbelasting:
1. Verhoog de weerstand
2. Doe meer keren met dezelfde weerstand
3. Verminder de rusttijd tussen elke groep
Probeer een van deze variabelen in elke training te verbeteren, in plaats van een plan van 3 sets van 20 herhalingen te volgen en af en toe verschillende acties te veranderen.
04
Begin met het verhogen van het gewicht
Buikspieren bevatten een groter aandeel slow-twitch vezels dan andere skeletspieren. Dit betekent echter niet dat u een lage tot matige training voor fast-twitch-vezels moet opgeven. In feite zijn snelle spiervezels nog steeds verantwoordelijk voor het aandeel van uw buikspieren. Bijna 50%.
Voor fast-twitch-vezels, bouw een meer driedimensionale buikspiervorm op en begin te proberen een bepaald gewicht aan uw buikspiertraining toe te voegen, net zoals het trainen van andere spiergroepen. Het kiezen van een gewicht van 8-12RM is een goed begin. Geef niet de apparatuur op die in de sportschool bestaat, verschillende buikspierapparatuur en hulpapparatuur, en touwkrulapparatuur die de weerstand kan verhogen.
Tegelijkertijd kunt u ook moeilijke oefeningen uit de vrije hand (zelfgewichtoefeningen) doen, waarbij u hefbomen en zwaartekracht gebruikt om uw buikspieren te trainen, zoals rollende buikspierwielen. Een andere optie is om de moeilijkheidsgraad van oefeningen met eigen gewicht te vergroten, zoals het aanpassen van de helling van de zitbank, of het aanpassen van de ledematen, zoals het strekken van de armen boven het hoofd om sit-ups uit te voeren.
05
Laat de piek niet krimpen
Het verhogen van de weerstand is één aspect, en nog belangrijker, je moet een nieuwe uitdaging-piek contractie hebben. Het concept is dat het niet uitmaakt welke spiergroep je traint, je kunt bewust het bewegingsbereik van de spier samenknijpen en de spier in grotere mate samentrekken.
06
Geen rust tussendoor
Wanneer u machines of touwen gebruikt om te trainen, is het gemakkelijk om de apparatuur te laten "landen", de zwaartekracht verdwijnt, alle gegenereerde krachten worden onmiddellijk afgevoerd en tegelijkertijd verdwijnt de stimulatie van de doelspieren.
Hetzelfde geldt voor de buikspieren. Neem bijvoorbeeld sit-ups. Wanneer je bovenlichaam volledig ligt, zijn de buikspieren volledig ontspannen, maar wanneer je een klein beetje optilt, worden de buikspieren weer gespannen. En het enige wat je hoeft te doen is het punt te vinden waar de buikspieren blijven gespannen, en laat de buikspieren niet ontspannen in een groep.
07
Leen je heupbuigers niet
Je hebt dit misschien al eerder gehoord, maar wat betekent het? De heupbuigers zijn een groep spieren die afkomstig zijn uit het taille- en bekkengebied en doordringen tot in het bovenbeengebied. U kunt het per ongeluk lenen wanneer u het onderste deel van de buikspieren doet.
Vooral de traditionele buikspierkruk, mensen met weinig ervaring zullen gemakkelijk de kracht van de onderste ledematen gebruiken om de buikspieren te brengen. Een relatief eenvoudige methode, je kunt deze actie proberen: til je voeten van de grond, zodat de dijen en billen een hoek van 90 graden vormen, en houd je kuiten parallel aan de grond, nou, begin je buikcrunches en zit- opstaan.
Posttijd: 12 aug-2021